Program Latihan Fisik Sepakbola

Baca Juga Latihan Kebugaran dan Latihan Mental Atlet

Menyiapkan Program Latihan Fisik Sepakbola

Ditulis ulang dari buku “Principles of Brazilian Football” (Jose Thadeu Goncalves) oleh: Joko Hartono

Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan.  Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method adalah:

1. Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
2. Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
3. Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
4. Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
5. Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :

• Kemampuan fisik dari setiap pemain
• Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
• Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan

Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:

1. Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
2. Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
3. Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).

Pemanasan sebelum Latihan Fisik ala Brazil

Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan fisik yang diterapkan di Brazil.  Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan. 

Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak.  Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.

Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:

• Latihan #1.  Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
• Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
• Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
• Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
• Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
• Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
• Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
• Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
• Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri ke arah yang berlawanan.
• Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
• Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
• Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan

Pemanasan dengan bola :  Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4  jenis pemanasan itu adalah :

1. Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
2. Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
3. Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15  meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
4. Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.

Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur:     U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:

Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):

• Posisi bola di tanah:

1.      Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan.

2.      Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.

3.      Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang.

4.      Sprint jarak pendek.

• Posisi bola setinggi pinggang:

1.      Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang.

• Menahan bola dengan dada:

1. Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan.

• Sundulan:

1.      Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara,  kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemain U8 – U10.